LALANG UNGU

Ruang berbagi pengalaman dan manfaat

Tidur berkualitas

Pentingnya Kualitas Tidur Pada Kesehatan Mental

| 42 Comments

“Sepertinya, akhir-akhir ini kamu lebih sering uring-uringan deh..”

“Iya nih..nggak tahu kenapa bawaannya nggak fokus dan emosiaaan saja..”

“Kerjaan lagi padet  banget, kah?”

“Nggak juga sih.. Relatif sama seperti biasa. Makanya aku juga agak bingung kenapa begini..”

“Eh bentar deh… Tidurmu nyenyak, akhir-akhir ini?”

“Hah..apa hubungannya?”

“Aku pernah baca, kualitas tidur berpengaruh pada kesehatan mental kita lho.. Nah siapa tahu itu alasan emosimu naik-turun begini..”

“Hmm…mungkin juga ya..”

***

Sahabat Lalang Ungu, itulah sepenggal percakapanku dengan salah seorang sahabat beberapa waktu lalu. Berawal dari pengamatannya akan sikapku yang tak seperti biasa, dan dugaan gangguan tidur sebagai penyebabnya.

Bagaimanakah Tidur Yang Berkualitas Itu?

Tidur berkualitas

ilustrasi by Pixabay

Percakapan itu membuatku mencari-cari info tentang bagaimana tidur yang berkualitas itu, dan membandingkan dengan kondisi yang kualami.

Dari salah satu artikel di P2PTM Kemenkes RI kubaca info bahwa dalam beristirahat / tidur, syarat kuantitas dan kualitas yang baik harus dapat dipenuhi untuk dapat dikatakan cukup.

Syarat Kuantitas Tidur Menurut Kemenkes RI

Kebutuhan tidur manusia memang berbeda-beda berdasarkan usia, yang semakin berkurang jumlahnya dengan semakin bertambahnya usia, sebagaimana terlihat pada infografis berikut ini:

Kuantitas Tidur

Sumber Infografis : P2TM Kemenkes RI

Tidur malam minimal 7 jam per hari itulah syarat istirahat yang baik secara kuantitas menurut Kemenkes yang dituliskan pada salah satu infografis promkesnya.

Nah, aku biasanya tidur sekitar jam 8-9 malam, dan keesokan harinya bangun subuh. Lebih dari 7 jam sebenarnya, sayang di antara jam 8 malam dan jam 4-5 pagi itu, beberapa kali terbangun..

Syarat Kualitas Tidur Menurut Kemenkes RI

Masih dari artikel tersebut disebutkan juga bahwa tidur dikategorikan berkualitas bila terpenuhi hal-hal sbb: (1) tidak sering terbangun saat tidur; (2) bangun di pagi hari dengan perasaan segar; (3) dapat tidur dengan mudah 30 menit setelah berbaring.

Aah..fix tidurku akhir-akhir ini tak berkualitas, karena ketiga syarat itu tak dapat kupenuhi. Meski telah memejamkan mata, seringnya aku tidak bisa langsung terlelap. Klisikan dulu cukup lama, meski sudah ngantuk tapi lelap itu tak tiba dengan segera.

Sudah gitu, setelah akhirnya terlelap, 1-2 kali terbangun: yang haus lah..yang ke toilet laah.. Walhasil, seringkali ku bangun pagi dengan rasa lesu dan beberapa kali malah agak pening rasanya. Duuh..sediih..

3 Elemen Kualitas Tidur

Berdasarkan sumber bacaan lain yaitu salah satu artikel di P2TKP Univ. Sanata Dharma Yogjakarta, ada 3 elemen yang membentuk kualitas tidur, yaitu:

  1. Durasi : lamanya tidur berlangsung;
  2. Kontinuitas : tidur yang terus menerus, tanpa terbangun dan terkena gangguan;
  3. Kedalaman Tidur : tidur yang nyenyak dan saat terbangun badan terasa segar.

Mengapa Tidur Yang Berkualitas Itu Penting?

Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa kualitas tidur yang baik memberikan dampak positif bagi kesehatan tubuh, a.l : membantu pertumbuhan & perkembangan tubuh, membuat tubuh aktif dan produktif sepanjang hari, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dll.

Selain itu, kualitas tidur yang baik dapat meningkatkan daya ingat, menjaga fokus dalam melaksanakan pekerjaan. Tidur REM (tahapan tidur saat orang bermimpi) berkontribusi pada kesehatan emosional.

Sebaliknya kualitas tidur yang buruk dapat mempengaruhi hormon stress, yang mengganggu pemikiran dan regulasi emosi seseorang.

Apa Penyebab Tidur Kurang Berkualitas?

Ternyata hal ini disebabkan oleh banyak faktor. Salah satu akun twitter yang kuikuti yaitu Rizal do @afrkml pernah membahas tentang hal ini, dan beberapa yang kucatat adalah:

  • Jumlah jam tidur yang tidak konsisten. Misal kemarin 5 jam, hari ini 8 jam, esok 6 jam, dst.
  • Tidur dengan lampu menyala.
  • Waktu tidur yang tidak sama. Misal hari ini jam 10, kemarin jam 8, esok jam 2 pagi, dst.
  • Main HP menjelang tidur.
  • Jarang berolahraga.
  • Terlalu dekat waktu makan malam dan waktu tidur.

Nah…ternyata aku memang melakukan beberapa hal di antaranya. Tidur dengan lampu menyala (iyaa.. aku orangnya penakut..hehe), main HP menjelang tidur dan kurang olahraga! Pantas saja yaa.. 😥 Oya mungkin juga kondisi berduka memberi andil terhadap kualitas tidurku yang kurang baik akhir-akhir ini.

Bagaimana Mengupayakan Tidur Yang Berkualitas?

Menyadari bahwa gangguan tidur ini harus segera kuatasi sebelum berlarut-larut, maka aku pun mulai berupaya meningkatkan kualitas tidurku.

Agar kualitas tidur meningkat

Tips meningkatkan kualitas tidur

Dari artikel promosi kesehatan Kemenkes dan juga utas twit Rizal do kurangkum informasi beberapa upaya untuk meningkatkan kualitas tidur yang kucoba terapkan di keseharianku, yaitu:

  1. Menghindari konsumsi kafein dan alkohol yang dapat mengganggu tidur;
  2. Menetapkan waktu tidur yang teratur;
  3. Sempatkan berolahraga setiap hari, namun jangan pada waktu yang terlalu dekat dengan waktu tidur;
  4. Tenangkan pikiran dan mental;
  5. Batasi makan 2-3 jam sebelum tidur dan minum 1 jam sebelum tidur;
  6. Matikan gadget. Ganti kebiasaan main HP sebelum tidur dengan baca buku;
  7. Gelapkan ruangan saat siap tidur, agar produksi hormon melatonin tidak terganggu.

Untuk tidur dalam suasana gelap ini, tantangan tersendiri bagiku. Awalnya masih tidur dengan lampu menyala, tapi memakai penutup mata, akhirnya sekarang sudah mulai berani mematikan lampu kamar sebelum tidur. Alhamdulillah…😴

Upaya lain untuk mempermudah kuterlelap adalah dengan mencari musik pengantar tidur. Dan pencarian terhadap musik pengantar tidur ini mempertemukanku dengan Riliv, aplikasi meditasi dan konseling online itu.

Ternyata, selain Riliv Hening (meditasi online) dan Riliv Konseling (konseling online), ada juga Riliv Lelap yang berisi konten-konten yang dapat membantu kita tidur lebih nyenyak.

Konten Pengantar Tidur dari Riliv

Lelap, konten pengantar tidur dari Riliv.

Alhamdulillah…Riliv Lelap yang dilengkapi dengan konten suara hujan (Nuansa Lelap), cerita tidur (Cerita Lelap) dan musik pengantar tidur (Musik Lelap) ini sangat membantu.. Aku juga ingin berlangganan meditasi di Riliv Hening. Apakah kalian ingin mencobanya juga, teman? Langsung saja ke web Riliv ya..

Sahabat Lalang Ungu, itulah cerita pengalamanku berupaya memperbaiki kualitas tidur karena menyadari pentingnya kualitas tidur bagi kesehatan mental.

Bagaimana dengan kalian, ada yang mempunyai pengalaman yang sama? Yuk bagi ceritanya di kolom komen.

***

Bahan bacaan:

  • Istirahat Yang Cukup Harus Memenuhi Syarat Kuantitas dan Kualitas Yang Baik. p2ptm.kemenkes.go.id (30 Juni 2018)
  • Tidur Berkualitas dan Kesehatan Psikologis. P2TKP Univ Sanata Dharma. usd.ac.id (12 Juni 2020)
  • Utas akun twitter @afrkml (12 Oktober 2021)

42 Comments

  1. Ah iyaaa bener banget Mba
    Kalo tidur ngga berkualitas tuh rasanya pikiran jadi emosi jiwa mulu dah.
    Aku juga berusaha rutin yoga sih mb
    biasanya tidur jadi lebih nyenyak.

  2. ternyata kualitas tidur berpengaruh rerhadap kesehatan mental yaa.. jadi mikir, tidur ku berkualitas atau engga ya? soalnya beberapa jam sekali kebangun buat bikin susu anak

  3. Tidur itu nikmat banget rasanya, saking sekarang saya lebih sering fakir tidur banget 😀
    Tapi akhir-akhir ini sih nggak mau lagi nahan ngantuk, kalau ngantuk ya tidur dulu.
    Meski akhirnya banyak pekerjaan terbengkalai.
    Tapi begitulah, selalu ada yang harus dikorbankan 😀
    Yang penting itu, tidur bisa cukup dan mental jadi baik 🙂

  4. Aku diatas 40 th, jadi masuknya lansia dong hehehe…
    Memang mba, kualitas tidur akan mempengaruhi hari kita esoknya. Kalau tidur kita berkualitas, hari kita akan dimulai dengan semangat

  5. Sejak pandemi, kualitas tidur malah pas sekali dg waktu yg ditentukan diatas. makanya, ketika dirumah aja ga pernah merasa stress bgt. mungkin karena kualitas tidur yg baik ya.

  6. Ternyata punya kualitas tidur itu sangat penting ya, mbak. Aku jarang banget olah raga sekarang ² ini. Memang bener, tidur jadi kurang nyenyak, huhuhu

  7. Berasa banget kalau tidur ga berkualitas itu, paginya lebih capek kak. Emang penting banget buat kita menyediakan waktu untuk tidur berkualitas

  8. Sama dengan anakku, kak Tanti.
    Mereka takut sama gelap. Tapi kami belikan lampu tidur yang lampunya kuning. Alhamdulillah, solutif, mereka jadi mau tidur di kamar sendiri.

  9. Setuju banget mbak tidur berkualitas akan bikin badan jadi lebih segar sehingga saat melakukan aktivitas gak gampang capek fisik dan stress ya
    Nah bener banget jarang olahraga bisa bikin susah bobo jg, biasanya kalau rutin olahraga bobo juga bisa lebih lelap gtu 😀
    Wah aku baru tahu ada konseling online Riliv, nanti aku coba lihat2 webnya ah TFS infonya

  10. Bener banget. Aku kalo lagi stres malah sulit tidur karena mikirin masalahnya terus. Syukurlah sekarang ini aku gampang tidur. Kena bantal sebentar aja langsung lep. Alhamdulillah ga terlalu serius mikirin masalah hehe

  11. Iya banget ya, tidur ini ngaruh sekali ke kesehatan psikis. Aku sendiri sering mengalami itu. Saat kurang tidur, selain badan yang kurang fit, pikiran juga gak tenang. Gampang banget stres dan marah. Pun Sebaliknya. Saat tidur cukup, badan rasanya tenang. Walopun lagi tanggal tua. Hehehehe

  12. Aku baca ini dan menyadari bahwa tidurku sering tidak berkualitas, makanya sering merasa gejala uring-uringan dan masuk angin. Mau coba ah tips agar bisa tidur berkuaitas, makasih ya mba sharingnya

  13. Baca pengalaman di atas, jadi teringat ku pernah mengalami susah tidur dan tidak berkualitas, semenjak menggeluti pekerjaan dunia online 13 tahun yang lalu. Kadang malam jadi siang, siang ya tetep office hour, butuh proses untuk beradaptasi.

    Menyadari banget kalo tidur kurang mengganggu kesehatan mentalku, makanya mulai dari sana ku banyak menggeluti dunia kesehatan mental sampe sekarang. Alhamdulillah 7 tahunan ini always deep sleep meski tidur malam 3-4 jam

  14. Beneran sih ini, kalau kurang tidur bawaannya emosian mulu, tapi lumayan sudah untuk menuju tidur berkualitas, mau tidur malah sibuk main hape, durasinya juga sepertinya perlu diperbaiki

  15. Betul banget nih, kalau bangun ngga segar buntutnya uring uringan. ternyata penyebabnya, tidur yg tak berkuaallitas Makasih lalang ungu

  16. Aku tuh tipe yang tidak bisa langsung tidur begitu aja saat sudah di tempat tidur. Padahal salah satu kualitas yang baik ketika 30 menit terbaring bisa langsung tertidur ya,kak. Memang benar ada pengaruh ke kesehatan mental nih karena saat kurang tidur atau kurang nyenyak biasanya mau marah-marah juga sih dan mudah cemas gitu.

  17. Nah klo misal ya kita tidur dalam hanya 30 menit ini masuk kedalam tidur yang berkwalitas nggak ya mba, siangmisalnya. Karena aku ngalamin bangun ya seger, klo malam durasi udah nggak lama ya seiring tambah usia ya paling malam tidur pkl 22 udah bangun jam 4

  18. Jujur, kalau boleh berbagi, kualitas bobo emang sejalan banget mbak sama kualitas ketika bangun. Aku kalau sering begadang pasti mood bakalan amburadul.
    Matur nuwun ulasannya yang bergizi dan edukatif 🙂

  19. Aduh ini nonjok banget. Aku ngetik ini jam 3 pagi hahaha.. harus tidur abis ini!

  20. Iya ya harusnya habis Isya itu tidur aja. Tapi terkadang biar bisa nulis tidurnya maleman abis bocil tidur. Bocil tidur jam 10, otomatis sering begadang . Tapi memang harus dibiasakan untuk tidur cukup daripada sakit kan nanti

  21. Susah banget untuk konsisten masalah jam tidur. Harus dipaksa dulu agar menyudahi kegiatan pas jam tidur datang kak. Tipsnya bisa bangett aku cobain ini maah, makasii kaak

  22. Kurang tidur memang bisa bikin uring-uringan. Lama-lama kesehatan mental jadi terganggu. Para begadangers harus lebih pandai kelola emosi. Riliv bisa sangat membantu prosesnya

  23. Awal hari yang membahagiakan dan lancar tanpa hambatan ternyata bermula dari aktivitas tidur yang baik dan berkualitas yaa, kak Tanti.
    Harus diperhatikan ini…jangan sampai stres, lelah lahir batin.

  24. Pengalaman saya belom bisa lepas dari gadget mba, selalu saja sebelum tidur aktivitas scrolling mode on huhu…

    Aku coba Riliv kali ya, mau rasain experience nya

  25. Setuju banget nih, kurang tidur tuh bisa bikin uring-uringan dan cepat emosi. itu yang aku rasakan. Soalnya sekarang lagi ngerasain punya bayi lagi plus kerjaan numpuk. Jadi jam tidur pun terganggu.

  26. Ah bener mbak, kalau tidur nggak berkuakitas bisa bikin kepala pusing dan nggak fokus. Btw, baru tahu kalau beda usia, beda kebutuhan jam tdr. Thanks tulisannya mbak

  27. Main hp sebelum tidur ini saya banget (tutup muka)
    Kalau belum ngantuk kan merasa sayang waktu dipakai melamun atau melihat langit kamar. Jadi milih pegang hape sambil nyicil pekerjaan. Hehehe … Tak tahunya itu sumber penyebab kualitas tidur kita tidak maksimal ya

  28. Saya itu yang paling sulit dihindari : Terlalu dekat waktu makan malam dan waktu tidur, kak.

    Ya gimana, apalagi kalau memang pas ada pekerjaa yang mengharuskan terjaga sampai larut malam misalnya, sedangkan saat selesai bekerja, makan lagi sebelum tidur. Maksud hati biar lebih lelap, ternyata itu tidak disarankan, ya?

  29. Wah menarik juga ya. Jadi teringat teman yang menderita insomnia. Nanti bisa kurekomendasikan ke dia. Makaci infonya.

  30. iya banget kualitas tidur juga berpengaruh sama mood dan performa kerja esok harinya deh. Aku pelan-pelan pun udah mulai memperbaiki pola tidur anak insom ini hahaha. Btw, aku baru tau kalau riliv tuh ada apps utk healing juga, aku taunya riliv di TikTok, jadi platform yg bikin konten2 mental health

  31. Aku juga sama kak, turut andil membuat tidurku kurang berkualitas . Setiap kali bertekad tidur jam 9/10 malam, tapi wee kemaleman main HP. Dan mmg pengaruh banget kalau kurang tidur. Tubuh jadi merasa kurang fit dan , bekerja jadi tidak maksimal.

  32. Sebagai orang yang termasuk sering begadang, saya selalu merindukan momen tidur berkualitas. Makanya kalau ada waktu atau kesempatan, langsung tidur cepat deh, jangan larut malam. Dan setuju banget dengan Mbak, tidur berkualitas itu pastinya penting dan berdampak positif ke kesehatan mental ya.

    Terima kasih atas informasinya, Mbak. Salam hangat. 🙂

  33. Huaa aq banget itu mbak. Jam tidur beda2. Masih buka hp buat kerja atau nonton sebelum tidur. Ditambah minum teh atau kopi di sore hari. Lengkap jadi susah tidur. Help

  34. Istirahat bukan sekedar istirahat, ternyata tidur ada aturannya, dan untuk tidur berkualitas ternyata jug ada beberapa syarat ya. Terima kasih, kak ini artikel bermanfaat sekali

  35. Baru tahu juga kalau tidur mesti sesuai agar bisa terhindar dari penyakit mental. Namun, di tengah kondisi yang super padat hari-hari ke belakang. Nampaknya tidur menjadi sangat mahal dan susah untuk didapatkan. Terima kasih atas informasinya sangat bermanfaat.

  36. Terima kasih sharingnya Bu.. Sangat menginspirasi, memang penting lebih peduli untuk jaga kualitas tidur, agar cegah dari gangguan mental

  37. Aku juga pengguna riliv mba, paling suka dengerin musik meditasi atau memutar pesan dari pakar soal kesehatan mental. Fitur-fiturnya banyak dan bagus

  38. Buat saya, tidur 7-8 jam itu penting banget… Kalau kurang, besoknya suka pusing, hihihi…
    Menarik banget ya aplikasinya… Ada fitur suara hujannya juga…

  39. Akhir-akhir ini sedang mengalami kesulitan tidur karena lagi overthinking terhadap sesuatu. Tipsnya powerful sekali, semoga aku bisa terapin yaa, terutama emng sering banget main hp kalau lagi ga bisa tidur, alhasil makin gak bisa tidur deh jadinya. Besoknya mata dan kondisi badan udah kayak zombie aja, lemes dan gak bersemangat.

  40. Wah! Bener banget, nih. Sering terabaikan kalau masalah tidur ini. Apalagi bagi warga yang insomnia kaya Vina. Sebenernya bukan insom, sih. Scroll tiktok atau ngga maraton drakor yang bikin tidur ga teratur. Ternyata luar biasa banget efeknya, ya. Jadi mau ngatur jam tidur kalau gini ..

Leave a Reply

Required fields are marked *.