“Sepertinya, akhir-akhir ini kamu lebih sering uring-uringan deh..”

“Iya nih..nggak tahu kenapa bawaannya nggak fokus dan emosiaaan saja..”

“Kerjaan lagi padet  banget, kah?”

“Nggak juga sih.. Relatif sama seperti biasa. Makanya aku juga agak bingung kenapa begini..”

“Eh bentar deh… Tidurmu nyenyak, akhir-akhir ini?”

“Hah..apa hubungannya?”

“Aku pernah baca, kualitas tidur berpengaruh pada kesehatan mental kita lho.. Nah siapa tahu itu alasan emosimu naik-turun begini..”

“Hmm…mungkin juga ya..”

***

Sahabat Lalang Ungu, itulah sepenggal percakapanku dengan salah seorang sahabat beberapa waktu lalu. Berawal dari pengamatannya akan sikapku yang tak seperti biasa, dan dugaan gangguan tidur sebagai penyebabnya.

Bagaimanakah Tidur Yang Berkualitas Itu?

Percakapan itu membuatku mencari-cari info tentang bagaimana tidur yang berkualitas itu, dan membandingkan dengan kondisi yang kualami.

Dari salah satu artikel di P2PTM Kemenkes RI kubaca info bahwa dalam beristirahat / tidur, syarat kuantitas dan kualitas yang baik harus dapat dipenuhi untuk dapat dikatakan cukup.

Syarat Kuantitas Tidur Menurut Kemenkes RI

Kebutuhan tidur manusia memang berbeda-beda berdasarkan usia, yang semakin berkurang jumlahnya dengan semakin bertambahnya usia, sebagaimana terlihat pada infografis berikut ini:

Tidur malam minimal 7 jam per hari itulah syarat istirahat yang baik secara kuantitas menurut Kemenkes yang dituliskan pada salah satu infografis promkesnya.

Nah, aku biasanya tidur sekitar jam 8-9 malam, dan keesokan harinya bangun subuh. Lebih dari 7 jam sebenarnya, sayang di antara jam 8 malam dan jam 4-5 pagi itu, beberapa kali terbangun..

Syarat Kualitas Tidur Menurut Kemenkes RI

Masih dari artikel tersebut disebutkan juga bahwa tidur dikategorikan berkualitas bila terpenuhi hal-hal sbb: (1) tidak sering terbangun saat tidur; (2) bangun di pagi hari dengan perasaan segar; (3) dapat tidur dengan mudah 30 menit setelah berbaring.

Aah..fix tidurku akhir-akhir ini tak berkualitas, karena ketiga syarat itu tak dapat kupenuhi. Meski telah memejamkan mata, seringnya aku tidak bisa langsung terlelap. Klisikan dulu cukup lama, meski sudah ngantuk tapi lelap itu tak tiba dengan segera.

Sudah gitu, setelah akhirnya terlelap, 1-2 kali terbangun: yang haus lah..yang ke toilet laah.. Walhasil, seringkali ku bangun pagi dengan rasa lesu dan beberapa kali malah agak pening rasanya. Duuh..sediih..

3 Elemen Kualitas Tidur

Berdasarkan sumber bacaan lain yaitu salah satu artikel di P2TKP Univ. Sanata Dharma Yogjakarta, ada 3 elemen yang membentuk kualitas tidur, yaitu:

1. Durasi : lamanya tidur berlangsung;
2. Kontinuitas : tidur yang terus menerus, tanpa terbangun dan terkena gangguan;
3. Kedalaman Tidur : tidur yang nyenyak dan saat terbangun badan terasa segar.

Mengapa Tidur Yang Berkualitas Itu Penting?

Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa kualitas tidur yang baik memberikan dampak positif bagi kesehatan tubuh, a.l : membantu pertumbuhan & perkembangan tubuh, membuat tubuh aktif dan produktif sepanjang hari, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dll.

Selain itu, kualitas tidur yang baik dapat meningkatkan daya ingat, menjaga fokus dalam melaksanakan pekerjaan. Tidur REM (tahapan tidur saat orang bermimpi) berkontribusi pada kesehatan emosional.

Sebaliknya kualitas tidur yang buruk dapat mempengaruhi hormon stress, yang mengganggu pemikiran dan regulasi emosi seseorang.

Apa Penyebab Tidur Kurang Berkualitas?

Ternyata hal ini disebabkan oleh banyak faktor. Salah satu akun twitter yang kuikuti yaitu Rizal do @afrkml pernah membahas tentang hal ini, dan beberapa yang kucatat adalah:

• Jumlah jam tidur yang tidak konsisten. Misal kemarin 5 jam, hari ini 8 jam, esok 6 jam, dst.
• Tidur dengan lampu menyala.
• Waktu tidur yang tidak sama. Misal hari ini jam 10, kemarin jam 8, esok jam 2 pagi, dst.
• Main HP menjelang tidur.
• Jarang berolahraga.
• Terlalu dekat waktu makan malam dan waktu tidur.

Nah…ternyata aku memang melakukan beberapa hal di antaranya. Tidur dengan lampu menyala (iyaa.. aku orangnya penakut..hehe), main HP menjelang tidur dan kurang olahraga! Pantas saja yaa.. 😥 Oya mungkin juga kondisi berduka memberi andil terhadap kualitas tidurku yang kurang baik akhir-akhir ini.

Bagaimana Mengupayakan Tidur Yang Berkualitas?

Menyadari bahwa gangguan tidur ini harus segera kuatasi sebelum berlarut-larut, maka aku pun mulai berupaya meningkatkan kualitas tidurku.

Dari artikel promosi kesehatan Kemenkes dan juga utas twit Rizal do kurangkum informasi beberapa upaya untuk meningkatkan kualitas tidur yang kucoba terapkan di keseharianku, yaitu:

1. Menghindari konsumsi kafein dan alkohol yang dapat mengganggu tidur;
2. Menetapkan waktu tidur yang teratur;
3. Sempatkan berolahraga setiap hari, namun jangan pada waktu yang terlalu dekat dengan waktu tidur;
4. Tenangkan pikiran dan mental;
5. Batasi makan 2-3 jam sebelum tidur dan minum 1 jam sebelum tidur;
6. Matikan gadget. Ganti kebiasaan main HP sebelum tidur dengan baca buku;
7. Gelapkan ruangan saat siap tidur, agar produksi hormon melatonin tidak terganggu.

Untuk tidur dalam suasana gelap ini, tantangan tersendiri bagiku. Awalnya masih tidur dengan lampu menyala, tapi memakai penutup mata, akhirnya sekarang sudah mulai berani mematikan lampu kamar sebelum tidur. Alhamdulillah…😴

Upaya lain untuk mempermudah kuterlelap adalah dengan mencari musik pengantar tidur. Dan pencarian terhadap musik pengantar tidur ini mempertemukanku dengan Riliv, aplikasi meditasi dan konseling online itu.

Ternyata, selain Riliv Hening (meditasi online) dan Riliv Konseling (konseling online), ada juga Riliv Lelap yang berisi konten-konten yang dapat membantu kita tidur lebih nyenyak.

Alhamdulillah…Riliv Lelap yang dilengkapi dengan konten suara hujan (Nuansa Lelap), cerita tidur (Cerita Lelap) dan musik pengantar tidur (Musik Lelap) ini sangat membantu.. Aku juga ingin berlangganan meditasi di Riliv Hening. Apakah kalian ingin mencobanya juga, teman? Langsung saja ke web Riliv ya..

Sahabat Lalang Ungu, itulah cerita pengalamanku berupaya memperbaiki kualitas tidur karena menyadari pentingnya kualitas tidur bagi kesehatan mental.

Bagaimana dengan kalian, ada yang mempunyai pengalaman yang sama? Yuk bagi ceritanya di kolom komen.

***

Bahan bacaan:

• Istirahat Yang Cukup Harus Memenuhi Syarat Kuantitas dan Kualitas Yang Baik. p2ptm.kemenkes.go.id (30 Juni 2018)
• Tidur Berkualitas dan Kesehatan Psikologis. P2TKP Univ Sanata Dharma. usd.ac.id (12 Juni 2020)
• Utas akun twitter @afrkml (12 Oktober 2021)